คีโต (Keto) เป็นวิธีลดน้ำหนักที่กำลังนิยมเป็นอย่างมาก และดูเหมือนว่าจะได้ผลดีเกินคาดอีกด้วย นอกจากการกินและได้ผลจริงแล้วนั้น คีโตยังมีการศึกษาจำนวนมากที่ยืนยันอีกว่า คีโต สามารถน้ำหนักได้ และ ยังมีส่วนช่วยปรับปรุงสุขภาพอีกด้วย และ ที่สำคัญคือการกินคีโต อาจมีส่วนช่วยรักษาโรคหลายชนิด เช่น โรคเบาหวาน โรคลมชัก โรคอัลไซเมอร์ และมะเร็ง แต่อย่างไรก็ตาม คีโตเป็นเพียงการศึกษาในระยะสั้น ในระยะยาว คีโตยังจำเป็นต้องการงานศึกษาเพิ่มเติม เพื่อหาข้อมูลที่แน่ชัดต่อไป
คีโต มาจาก ” คีโตเจนิก ไดเอต (Ketogenic diet) ” คีโต คืออะไร กินยังไง คีโต คือ การกินไขมันดี (HDL) แทนคาร์โบไฮเดรต การกินไขมันดี (HDL) แทนคาร์โบโฮเดรต จะทำให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะเมตาบอลิซึม (Metabolic) ที่เรียกว่า คีโตซีส (Ketosis) เมื่อลดคาร์โบไฮเดรตลง ร่างกายจะเริ่มเผาผลาญไขมันที่สะสมในร่างกายเป็นพลังงาน “แทนการย่อยคาร์โบไฮเดรตเพื่อเปลี่ยนไปเป็นน้ำตาล และส่งไปเป็นพลังงานของร่างกายแทน” นอกจากนี้คีโตนในตับก็ยังสามารถส่งพลังงานไปยังสมองได้อีกด้วย
อาหารคีโต แบ่งออกได้ 4 ประเภท ได้แก่
ถึงแม้จะรู้ว่าคีโต คืออะไร กินยังไงแล้วและรู้ว่าการกินคีโตจะมีถึง 4 ประเภท แต่มีเพียงการกินคีโตที่เป็นมาตรฐานเท่านั้น ที่ได้รับการศึกษาอย่างกว้างขวางมากกว่าการกินคีโตแบบอื่นๆ
และการกินคีโตแบบ (Cyclical ketogenic diet) เป็นเทคนิคขั้นสูง ที่นิยมใช้เฉพาะในนักเพาะกายหรือนักกีฬา
หลักการกินคีโตที่ถูกต้อง ไขมันดี (HDL) 70% โปรตีน 20% คาร์โบไฮเดรต 10% เป็นหลักการและวิธีการที่นิยมที่สุด และ มีการศึกษาเยอะที่สุดในหลักการกินคีโตทั้ง 4 ประเภท
เมื่อรู้ว่าคีโต คืออะไร กินยังไงแล้ว การกินคีโต ก็ไม่ใช่เรื่องยาก แต่การอดใจไม่ไห้กินของอร่อยๆ แบบปกตินั้นยากกว่า และอีกอย่าง เมื่อเริ่มกินคีโตไปซักพักจะเริ่มโหยหาอาหารที่มีคาร์โบโฮเดรต เลยอาจทำให้หลุดคีโตได้ง่ายๆ และการกินคีโตทั้ง 3 มื้อในทันทีก็อาจเกิดการเปลี่ยนแรงในร่างกาย อาจทำให้เกิดผลข้างเคียงได้ เริ่มกินคีโตใหม่ๆ ควรค่อยเป็นค่อยไปจะดีกว่า
แต่ถ้าเริ่มมาได้ซักพัก อยากกินอาหารตามที่เคยกินก่อนมากินคีโต ลองกินคีโตแบบ Cyclical ketogenic diet (CKD) คือ กินปกติได้ 2 วัน แต่งดอาหารแปรรูป หรือน้ำตาล อีก 5 วัน กินคีโตเหมือนเดิม แต่อาจจะต้องใช้วินัยหน่อย เพราะการกลับมากินปกติ อาจทำให้ยิ่งหลุดคีโตได้ง่ายมากยิ่งขึ้น จนต้องวนกลับไปเริ่มใหม่ได้
เมื่อรู้ว่าคีโต คืออะไร กินยังไง การกินนอกบ้านก็ไม่ใช่เรื่องยากเลย เพราะ ร้านอาหารทั่วไปค่อนข้างเป็นมิตรกับคีโต เนื่องจากมีอาหารประเภทปลาและเนื้อค่อนข้างเยอะ นั่นจึงเป็นทางเลือกอย่างดีของคนกินคีโต และไข่ยังเป็นอีก 1 ตัวเลือกอีกด้วย ไข่ดาว ไข่เจียว ได้หมดเลย แต่ห้ามกินข้าว หรือ เมนูเส้น อย่างก๋วยเตี๋ยว เพราะมีคาร์โบไฮเดรต
ถึงแม้ว่าการกินคีโต จะค่อนข้างที่จะปลอดภัย สำหรับคนทั่วไป แต่ก็อาจมีผลข้างเคียงบางอย่างเกิดขึ้นได้ ระหว่างที่ร่างกายกำลังปรับตัวอย่าง ไข้หวัดคีโต (keto flu) แต่ผลข้างเคียงนี้มีหลักฐานค่อนข้างน้อยมาก จึงไม่ค่อยเป็นที่น่าห่วงเท่าไหร่ เมื่อเริ่มกินคีโต คุณอาจจะเจอกับปัญหาเหล่านี้ได้
เพื่อที่จะเลี่ยงปัญหาเหล่านี้ อาจลองลดปริมาร์คาโบไฮเดรตลงทีละน้อย ในช่วงสัปดาห์แรกๆ เพื่อให้ร่างกายค่อยๆปรับตัวไปใช้ไขมันเป็นพลังงานแทนน้ำตาล
นอกจากนี้การกินคีโต อาจทำให้ความสมดุลของแร่ธาตุและน้ำในร่างกายเกิดการเปลี่ยนแปลงได้ ลองเพิ่มเกลือลงในมื้ออาหาร หรือ เสริมแร่ธาตุ
การกินคีโต 1 อาทิตย์ อาจทำให้สามารถลดน้ำหนักได้ถึง 2-3 กิโลได้ แต่ น้ำหนักที่ลดลงไปในช่วงนี้ เรียกว่า น้ำหนักน้ำ เพราะเมื่อร่างกายเปลี่ยนการเผาผลาญ พลังงานจะเก็บไว้ในร่างกายที่เรียกว่า ไกลโคเจน จะถูกนำไปเผาผลาญก่อน และ ไกลโคเจนส่วนใหญ่จะจับตัวอยู่กับน้ำในร่างกาย ทำให้สัปดาห์แรกที่เริ่มกินคีโตอย่างจริงจัง จะทำให้น้ำหนักลดลงเยอะนั่นเอง
จากที่กล่าวมาว่ากินคีโต 1 อาทิตย์น้ำหนักจะลดลง 2-3 กิโล เนื่องจากร่างกายมีการนำน้ำไปเผาผลาญด้วย ในอาทิตย์ที่ 2 หรือ หลังจากที่ร่างกายเผาผลาญ ไกลโคเจน จนหมดแล้ว และเริ่มเปลี่ยนมาเผาผลาญไขมัน น้ำหนักจึงเริ่มลดลงได้ช้าตามไปด้วย โดยผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่า การลดน้ำหนักที่ปลอดภัยต่อสุขภาพที่สุดคือ 0.45-0.9 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ คือ ตัวเลขที่ปลอดภัยที่สุดแล้ว หลังจากช่วงแรกๆที่เริ่มลดน้ำหนัก การลดน้ำหนักมากกว่า 0.9 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ อาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพอื่นๆตามมาได้ และ นอกจากร่างกายจะแย่ลง อาจทำให้กลับมากินเยอะกว่าเดิม และทำให้น้ำหนักเยอะกว่าเดิมได้
มีงานวิจัยที่แสดงให้เห็นว่าผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 สามารถลดน้ำหนักและลดระดับระดับน้ำตาลในเลือดด้วยการกินคีโต หากว่าคุณมีอาการดื้อต่ออินซูลิน นั่นอาจหมายถึงระดับน้ำตาลในเลือดที่สูง การกินคีโตคือลดน้ำตาล ฉนั้นการกินคีโตเลยทำให้ร่างกายคุณไม่ต้องใช้อินซูลินมากนักในการเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรต เป็นพลังงาน
และยังมีการศึกษาระยะสั้นที่แสดงให้เห็นว่า ในผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 1 ที่กินคีโต มีระดับน้ำตาลสะสม (HbA1c) ลดลง
อย่างไรก็ตาม งานวิจัยส่วนใหญ่มุ่งเน้นไปที่คนเป็นเบาหวานชนิดที่ 2 ที่มีอาการของโรคอ้วนน้ำหนักเกิน แต่ในเบาหวานชนิดที่ 1 ยังมีงานวิจัยที่ค่อนข้างน้อย และระยะเวลาค่อนข้างที่จะสั้นอยู่ ถ้าเป็นเบาหวานแล้วอยากกินคีโต ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญก่อนที่จะเลือกกินคีโตจะดีที่สุด
เมื่อรู้ว่าคีโต คืออะไร กินยังไงแล้วควรรู้อีกว่า โดยทั่วไปการกินคีโตค่อนข้างที่จะปลอดภัยกับคนที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 ที่มีน้ำหนักตัวเกินมาตรฐาน แต่ในผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 1 ยังค่อนข้างที่ขาดข้อมูลอยู่ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนจะเริ่มกินคีโตจะดีที่สุด และคนที่เป็นเบาหวานควรรู้ด้วยว่า การกินคีโต อาจมีผลต่อโรคต่อไปนี้ด้วย
เนื่องจากการกินคีโตคือการงดน้ำตาลด้วย แต่เนื่องจากคนเป็นเบาหวานจำเป็นต้องรักษาระดับน้ำตาล ไม่ให้น้อยเกิน หรือ เยอะเกินไป การไม่กินน้ำตาลเลยอาจจะไม่ใช่ทางเลือกที่ดีนัก ฉนั้นปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญก่อนที่จะกินคีโตจะดีกว่า
การกินคีโตนั้นเน้นไปที่การกินไขมัน แต่ ไม่ใช่ว่าจะกินไขมันทุกตัวได้ เพราะว่าไขมันมีทั้งไขมันเลว (LDL) และ ไขมันดี (HDL) ซึ่ง ไขมันเลว (LDL) ถ้าได้รับในปริมาณเยอะเกิดไปอาจทำให้เกิดหลอดเลือดอุดตันจนเกิดเป็นโรคหัวใจได้ แต่ในทางกลับกัน ถ้าเลือกกินแต่ไขมันดี (HDL) อย่างอะโวคาโด หรือน้ำมันมะกอก อาจมีส่วนช่วยกำจัดไขมันเลวในหลอดเลือด และ เป็นการบำรุงหัวใจอีกด้วย
ผู้เชี่ยวชาญบางคนกังวลกับข้อนี้เพราะว่าตับและไตทำงานโดยตรงกับโปรตีนและไขมัน การกินคีโตอาจทำให้ไตและตับทำงานหนักเกินไปได้
น้ำหนักที่ลดลงอย่างรวดเร็ว อาจนำไปสู่นิ่วได้ แต่การกินไขมันดีหรือใยอาหารอาจมีส่วนช่วยแก้ปัญหานี้ได้
เนื่องจากกินธัญพืชไม่ได้ อาจทำให้ร่างกายขาดใยอาหาร ที่ช่วยในการย่อยอาหาร ทำให้เกิดอาการท้องผูกได้
เนื่องจากอาหารหลายชนิด เป็นข้อจำกัดของการกินคีโด และนม ก็ไม่สามารถกินได้ นั่นอาจทำให้คุณเกิดการขาดสารอาหารได้ ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญก่อนเลือกกิน
| เช้า | กลางวัน | เย็น |
|---|---|---|
1. หมูปิงไม่ติดมัน กับผักสลัดคีโต 100 กรัม | 1. สเต๊กปลากับผักสดคีโตและน้ำสลัด | 1. สลัดผักรวมอะโวคาโด กับไข่ต้ม 1 ฟอง |
2. สลัดคีโต กับทูน่ากระป๋อง และนมอัลมอนด์ | 2. ไข่พะโล้ 2-3 ฟอง กับหมูสามชั้น 4-5 ชิ้น และผักสดคีโต | 2. เมี่ยงปลาเผากับน้ำจิ้มคีโต |
3. สลัดคีโต | 3. กะเพรากุ้งสด กับไข่ดาว | 3. สเต๊กปลาแซลมอน กับ ผักรวม |
4. ผัดโหระผาผัดไก่ กับผักสด | 4. ยำเส้นบุกใส่กุ้งและหมูสับ | 4. ไข่คนกับเนื้อหั่น |
5. มะเขือเทศเชอร์รี่น้ำสลัดคีโต กับอกไก่ | 5. คอหมูย่าง กับผักคีโต | 5. ผัดดอกกะหล่ำคีโต กับ ผักสด |
6. ไข่ต้ม 1 ฟอง กับเบคอนและผักคีโต 120 กรัม | 6. คอหมูย่าง กับส้มตำคีโตและผัก | 6. สเต๊กหมู กับซอสคีโตและผักสลัด |
7. ไข่ต้ม 1 ฟอง กับสลัดคีโตไก่ฉีก 100 กรัม | 7. ผัดไทยเส้นบุก ใส่กุ้งสด | 7. สเต๊กไก่กับผักสดคีโต |
8. ไข่ต้ม 1 ฟอง กับเบคอนและผักคีโต | 8. เกาหลาเลือดหมู ใส่หมูและผัก | 8. สลัดรวมอะโวคาโดกับไข่ต้ม |
9. ไข่กระทะ กับกาแฟ | 9. สลัดอะโวคาโด | 9. ผัดผักบุ้งใส่ไก่ |
10. ไข่กระทะ กับเบตอน และ นมอัลมอนด์ | 10. พะแนงหมูกับไข่ต้ม และผักคีโต | 10. ผัดผงกะหรี่กุ้ง และ ผัดดอกกำหล่ำน้ำปลาคีโต |
11. ไข่ดาว กับ มะเขือเทศ และ อะโวคาโด | 11. ตำซั่วเส้นบุก กับสะโพกไก่ย่างคีโต | 11. เมี่ยงปลาทู 2 ตัว กับผักสดและเส้นบุก |
12. ไข่ดาวเบคอน กับผักสลัดคีโต | 12. สลัดผักคีโต กับเนื้อไก่ชุบแป้งทอด | 12. สุกี้แห้งรวมเส้นบุก กับน้ำจิ้มคีโต |
13. ไข่คนใส่แฮม กับ กาแฟใส่กะทิ | 13. ก๋วยเตี๋ยวหมูสับเส้นบุก กับกากหมู และผักคีโต | 13. ไข่ตุ๋นกุ้งลวก กับน้ำจิ้มคีโต |
14. ไข่คนแฮม กับ นมอัลมอนด์ | 14. แกงเขียวหวานหมูชิ้น กับผักสลัดคีโต | 14. สเต๊กแซลมอน กับผักรวม |
15. กาแฟใส่นมอัลมอนด์กับเบคอน | 15. กุ้งผัดพริกสด กับ ไข่ดาว | 15. แจงจืดเต้าหู้ไข่ ใส่เห็ดหอมและฟัก |
16. กาแฟใส่นมอัลมอนด์ กับ เมล็ดเจีย | 16. ปลา กับหัวหอมและกุยช่าย | 16. กะเพราหมูกรอบ ไข่ดาว กับผักคีโต |
17. กาแฟใส่กะทิ กับไข่ดาวทรงเครื่อง | 17. ต้มขาไก่ กับไข่เจียวและผัดสดคีโต | 17. แกงเทโพหมูสามชั้น กับผักสด |
18. กาแฟใส่กะทิ กับไข่กระทะทรงเครื่อง | 18. ยำเส้นบุก ใส่หมูสับ ลูกชิ้นไร้แป้ง และกุ้ง | 18. สปาเกตตี้เส้นบุก ใส่ไข่ 1 ฟอง |
สรุป คีโต คืออะไร กินยังไง คีโต คือการกินไขมันดี (HDL) แทนคาร์โบไฮเดรต เพื่อให้ร่างกายเกิดภาวะคีโตซีส (Ketosis) กระบวนการนี้ ร่างกายจะนำไขมันที่สะสมอยู่ ไปใช้เป็นพลังงานให้ร่างกายแทนคาร์โบไฮเดรต จึงทำให้การกินคีโต ลดน้ำหนักได้ไวขึ้นนั่นเอง
บริษัท ชีวา ออร์แกนิค เฮิร์บ จำกัด
เลขที่ 9 ซ.ศรีนครินทร์ 38 แขวงหนองบอน
เขตประเวศ กทม. 10250
